«

Апр 02

2 гениально простые техники для преодоления перфекционизма в изучении языков


Продолжаем работать с перфекционизмом в изучении языков и по жизни. Сегодня я поделюсь 2 техниками, которые я узнала из мастер-класса по работе с перфекционизмом от Brian Johnson.
Техника № 1
ACT — acceptance commitment terapie. Терапия принятия и выбора. Мне очень понравилось применять эту технику к любым своим негативным мыслям и » тараканам». Она состоит из 6 пунктов и кажется длинной, на самом деле все это займёт у вас максимум 1- 2 минуты.
Суть ее в том, что вы принимаете свои мысли и чувства, а не отрицаете их и отделяете себя от них. Наблюдаете за ними.При этом вспоминаете свой список основных ценностей.
Лучше не полагаться на свою память и написать список своих ценностей в блокноте, чтобы каждый день в любое время вы могли прочитать его. И действуете в соответствии со своими ценностями.

ACT Включает в себя 6 составляющих:
— defuse — разделите себя и свои мысли. Осознайте, что вы думаете эту мысль сейчас.
— expand — увеличьте расстояние между собой и своими мыслями.
Пусть эмоции и мысли будут как облака на небе, которые несутся по небосклону. Но небо такое же спокойное и нетронутое.
— connect — будь здесь и сейчас
— observe — наблюдай за собой со стороны, как будто другой человек
-identify — помни про свои основные ценности ( выдели по меньшей мере 6 основных)
Например: honesty, energy, connection, assertiveness (уверенность в себе), authenticity (аутентичность, достоверность), acceptance, teamwork, perseverance, grit.
— commited actions — действуй в соответствии со своими ценностями, какие бы чувства не возникали

Например, у вас возникает такая мысль: у меня нет способностей к языкам (мне медведь на ухо наступил, — я не понимаю английский на слух; мне уже за 30 …А в таком возрасте сложно выучить ещё один язык…).
1. Defuse: я думаю вот такую мысль…уже поздно учить язык или я никогда не выучу английский
2. Expand: спасибо за эту мысль моему мозгу! Правда, это никак не решает проблему с английским языком. Спасибо, тебе дорогой мозг:)
3. Connect — Я нахожусь здесь и сейчас, не убегаю мысленно вперёд или назад: не вспоминайте как вы уже пробовали и у вас не получилось
4.Observe — наблюдай за собой и своим мыслями со стороны, продолжая растождествляться с ними.
5. Identify — осознай, вспомни свои ценности: purpose, perseverance, mindfulness, energy, honesty
На какую ценность ты можешь опереться сейчас?
6. Commit — действуй исходя из своих ценностей, а не сиюминутных чувств или эмоций.
Например, на настойчивость и веру, или на целеустремленность и честность.

Техника № 2
Мысли и планируй в 3 D.
Этот акроним читаем как:
— Define (определи свою большую цель)
— Devide (раздели ее на маленькие шаги под цели)
— Do it daily (делай свой маленький шаг каждый день)
Удачное название этой техники легко запоминается и даёт нам гениальный план действий.
Например,
Я хочу выучить испанский язык:) это моё желание
Поработаем с ним в технике 3 D, чтобы желание превратилось в план действий.
1.Define: хочу выучить испанский
2. Divide:
— собрать денег на то, чтобы купить курс испанского
— завести лингва блокнот по испанскому
— купить он-лайн интенсив по испанскому
— купить аудио курс, чтобы слушать на прогулке

Обе техники гениальны очень практичны для преодоления перфекционизма, свойственного всем нам.

Baby steps every day!
Baby steps make our great success!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>